JAWA BARAT — Latihan perut seringkali jatuh pada pola yang itu-itu saja: sit-up, crunch, dan plank. Namun Abbie Denison, atlet hybrid yang juga atlet Gymshark, punya pendekatan berbeda. Dalam wawancara dengan Tom's Guide, dia memilih tiga latihan yang menantang core dari arah berbeda, bukan sekadar mengulang gerakan yang sama. Ini penting karena core bukan cuma soal perut six-pack, tapi keseluruhan otot di sekitar trunk yang menstabilkan tulang belakang dan panggul.
Gerakan pertama adalah alternating v-sits. Kamu berbaring telentang dengan tangan dan kaki lurus, lalu angkat bahu dari matras sambil membawa tangan dan kaki berlawanan untuk bersentuhan di udara. Kuncinya ada di gerakan eksplosif saat naik, lalu turun perlahan dengan kontrol penuh.
Menurut Denison, gerakan ini masuk kategori trunk flexion — melatih otot perut bagian depan untuk berkontraksi secara dinamis. Berbeda dengan sit-up biasa, variasi alternating ini juga melibatkan koordinasi dan rotasi ringan yang mengaktifkan lebih banyak serat otot.
Latihan kedua adalah ankle taps. Posisi awal sama seperti sit-up: lutut ditekuk, kaki menapak lantai. Bedanya, kamu hanya mengangkat bahu dari matras dan mempertahankan posisi itu selama gerakan berlangsung — lalu menyentuh pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri, bergantian ke kanan.
Ini adalah latihan isometrik yang membakar otot obliques (otot samping perut) secara terus-menerus. "Saya suka kombinasi gerakan yang menantang abs dengan cara berbeda, bukan tiga variasi dari latihan yang sama," kata Denison. Ankle taps memberi kerja samping yang tidak didapat dari v-sits murni.
Latihan terakhir adalah plank pull-throughs. Mulai dari posisi high plank dengan bahu sejajar pergelangan tangan, lalu tarik beban (dumbbell atau kettlebell) dari sisi kiri ke kanan melewati bawah tubuh secara bergantian. Gerakan ini memaksa core untuk melawan rotasi — menjaga panggul tetap stabil saat beban berpindah sisi.
Denison menyebut gerakan ini sebagai latihan "kontrol dan stabilitas". Ini kategori yang paling sering diabaikan dalam rutinitas ab workout rumahan. Padahal, kemampuan menahan rotasi inilah yang paling berguna dalam aktivitas sehari-hari — mengangkat barang berat, membawa belanjaan, atau bahkan berlari.
Denison menegaskan bahwa otot perut hanyalah satu bagian dari core. "Core mencakup semua otot di sekitar trunk yang membantu menstabilkan tulang belakang dan panggul, serta mentransfer tenaga antara tubuh atas dan bawah," jelasnya. Karena itu, sebagian besar latihan core-nya sebenarnya terjadi secara tidak langsung melalui compound lift.
Latihan beban berat seperti squat, Romanian deadlift (RDL), barbell row, dan pull-up adalah fondasi utama programnya. Gerakan-gerakan ini memaksa core bekerja keras untuk menjaga postur di bawah beban, sesuatu yang tidak bisa ditiru oleh crunch sebanyak apapun.
Denison tidak memberikan panduan set dan repetisi spesifik, tapi sebagai pelatih, saya merekomendasikan dua pendekatan. Pertama, format sirkuit: lakukan masing-masing gerakan selama 45-50 detik, istirahat 10-15 detik, ulangi hingga 5 ronde. Kedua, jika ingin menyisipkan ke program latihan yang sudah ada, lakukan 3-4 set dengan 10-12 repetisi per sisi.
Yang perlu diingat: latihan perut terfokus memang bagus untuk memperkuat core, tapi hasil paling signifikan tetap datang dari kombinasi resistance training, tidur cukup, dan asupan protein yang memadai. Latihan ab hanyalah pelengkap, bukan pengganti program latihan menyeluruh.
Sebelum mencoba gerakan ini, pastikan kamu tidak sedang dalam kondisi cedera atau nyeri. Konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.